Oméga 3 et Oméga 6 : des apports différents et complémentaires

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Il est souvent évoqué dans une diététique saine de consommer des aliments qui seraient riches en oméga 3 et en oméga 6. Pourtant, ces deux acides gras n’ont pas uniquement des atouts et les quantités consommées ont un impact majeur sur notre santé. Faisons le point sur ces deux nutriments aux propriétés bien distinctes.

Tous deux appartiennent à la famille des acides gras insaturés, soit les meilleurs acides gras que nous pouvons être amenés à consommer puisque rappelons que les acides gras saturés et les graisses trans sont à bannir sinon à fortement limiter dans notre alimentation.

Toujours du côté des points communs, ils présentent la particularité de ne pas pouvoir être fabriqués par notre corps et doivent donc être apportés dans nos assiettes. C’est pourquoi, ils portent aussi la dénomination d‘acides gras essentiels.

Un équilibre à préserver entre oméga-3 et oméga-6

S’il ne fait plus de doute que nous devons intégrer dans notre alimentation tant des oméga 3 que des oméga-6, il est encore plus important de respecter un certain ratio entre les deux afin de ne pas créer de déséquilibres pour notre organisme.

Nous devons consommer plus d’oméga-6 que d’oméga-3, mais actuellement, le mode d’alimentation contemporain est beaucoup trop loin de l’équilibre. Les avis de spécialistes tendent à se partager entre un rapport égal entre les deux acides gras essentiels alors que d’autres prônent davantage un multiple de 4 en faveur des oméga-6.
Pour autant, il a été démontré que nous avons tendance à consommer environ 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 ce qui est beaucoup trop important.
Il est donc essentiel de veiller à réduire l’apport en oméga-6 et d’augmenter celui de son homologue.

Consommer trop d’oméga 6 accroît les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires, d’inflammations. A l’inverse, les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire, hypotenseur et aide à réduire le taux de sucre mais aussi de cholestérol dans le sang, d’où l’importance de maintenir un ratio équilibré et sain.


Où trouver les oméga-3 ?

Il est de notoriété publique qu’ils sont bons pour notre santé. On les retrouve essentiellement dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, la dorade, les fruits de mer.
Les végétariens et végans sauront l’apprécier dans certaines huiles comme l’huile de soja, ou encore dans les fruits à coque comme les noix, les amandes, les noisettes, mais aussi dans l’avocat, le chou-fleur, la laitue, les épinards.
L’avoine est également riche en oméga-3 et en oméga-6, avec une dominante toutefois dans le second acide gras.

Où trouver les oméga- 6 ?

Ils sont présents dans de multiples huiles dont celle de pépins de raison, de noix, de tournesol, de mais, de soja, de sésame et d’arachide.
En complément, on les retrouve dans les graines, les oléagineux.

Face à ce constat, vous vous demandez probablement quelle huile privilégier pour apporter davantage d’oméga-3 que d’oméga-6. Les huiles de lin, de chia sont particulières car elles contiennent plus de la première catégorie d’acides gras essentiels. Toutefois, d’autres huiles ont un rapport restant raisonnable, avec au maximum 4 pour 1. C’est notamment le cas de l’huile de bourrache, de colza (plus classique et moins coûteuse) ou de chanvre.

A titre d’exemple, même l’huile d’olive qui est réputée pour ses bienfaits propose un rapport 9/1 et celle de tournesol 668/1.
Il faut donc varier les huiles et opter plus pour de l’huile de colza que de tournesol, mais aussi compléter autant que possible son alimentation par des poissons gras et des oléagineux comme la noix qui est la seule à contenir plus d’oméga-3 que d’oméga-6 (la noix fraiche et non l’huile de noix pour laquelle le rapport est bon mais inversé).

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